تمارين تكبير الارداف والمؤخره
يمكنك تكبير الارداف او المؤخره ،او ما يعرف بلانجليزيه (Buttocks) ،عن طريق بناء العضلات الموجوده في المؤخره وتقويتها، والعضلات الرئيسيه الموجوده في الأرداف ،و التي تعطيها شكلها وقوتها هي عضلات الألوية( gluteal muscles)، والعضلات الأوليه الكبري تعتبر هي العضلة الرئيسية في الأرداف، وهي التي تعطي الشكل المستدير للمؤخره ، وهي أيضا من أقوى العضلات في الجسم. ،لذلك اذا كنتي تريدي شكل ارداف مرسوم ومؤخره منتفخه من الخلف يجب ان تتابعي تمارين خاصه بشد المؤخره وتضخيم العضلات الموجوده بها ،وهذا الامر لا ينجح الا اذا تتبعتي نظام غذائي صحي لكي تتخلصي من الدهون الزائده في جسمك و تعوضيها بعضلات قويه تحل محل الدهون ،والتي ستبنيها من خلال التمارين، والغذاء الصحي الذي يعتمد علي البروتين، وسترين بنفسك بعد ذلك النتيجه المذهله .
الخطوه الاولي
◾تمارين الكارديو
في البدايه يجب ان تبدأي بالتسخين، او ما يعرف ب تمارين الكارديو، لمدة 10 دقائق، مثل ما هو موضح بالفيديو
الخطوه الثانيه
◾التمرين الاول تمرين القرفصاء( السكوات )
القرفصاء هي طريقة رائعة وفعاله للحصول على مؤخرة أكبر بسرعة، وهي من اشهر واقوي التمارين التي تستهدف هذه المنطقه ، لأن هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات المؤخرة الخلفيه ،والتي هي العضله الرئيسيه والاوليه الكبري، والتي تعطي الشكل الدائري للجسم من الخلف، وتمارين القرفصاء ممتازه لتشكيل العضلات، ويسهل على معظم الناس القيام بها.
طريقة تطبيق التمرين
قومي بالوقوف علي رجليكي، مع اخذ وضع الجلوس بانحناء الركبتين، مع التركيز علي النزول بالمؤخره، وابقاء الظهر مستقيما كما هو موضح بالصوره .
التمرين الثاني
◾التمرين الثاني التمرين المطاطي
وهو من التمارين المهمه جدا ،ويعتبر تمرين مقاومه والمقاومه تكمن في الاستيك الذي يستعمل في هذا التمرين، و هو يستهدف العضله الخلفيه مع عضلة الافخاذ ويعطيها المظهر الدائري الجذاب الذي تتمناه جميع الفتيات .
طريقه تطبيق التمرين
قومي بوضع الاستيك في رجليكي من الأسفل، ثم قومي بوضع القرفصاء مع الرجوع برجلك اليمني الي الخلف ،وكرري هذه الخطوه مع رجلك اليسري ايضا كما هو موضح بالصوره .
التمرين الثالث
◾تمرين رفع المؤخره
وهذا التمرين ممتاز ايضا للعضله الخلفيه من المؤخره ،لانه يستهدفا من الخلف بطريقه كليه ،وهو تمرين قوي جدا ويمكنك استخدام اثقال مع لزياده القوه.
طريقة تطبيق التمرين
قومي بالاستلقاء علي ظهرك ،ثم قومي برفع المؤخره والبطن فقط الي الاعلي مع ابقاء باقي الجسد في الاسفل ،كما هو موضح بالصوره، ويمكنك ايضاً اضافه وزن عن طريق وضعه علي البطن اثناء اداء التمرين.
التمرين الرابع
◾تمرين العضله النائمه او غمازه الجنب او الخفسه
وهو تمرين يستهدف المؤخره من الجنب ليعطيها الشكل الدائري او ما يسمي بشكل الساعه الرمليه ⌛،وهذه المشكله تواجه اغلب الفتيات، لانها تبدو وكانها فارغه وتشكل مشكله كبيره في تشويه الشكل الانثوي الجميل لجسم المراه ،ولكن لتطمأني ان حقيقه الامر هي عضله خامله تحتاج الي تقويتها من اجل ابرازها ،وذلك عن طريق هذا التمرين.
طريقه تطبيق التمرين
قومي بالاستلقاء علي الجنب الايمن والاستناد علي يديك، ثم ابدأي برفع رجلك اليسري الي الاعلي، كرري هذه الخطوه مع الجانب الايسر ايضاً، كما هو موضح بالصوره .
الخطوه الثالثه
◾
قومي بعمل تمارين الاطاله ( استرتشات) لتهدئة العضلات
مثل ما هو موضح بالفيديو
الخطوه الرابعه
◾الغذاء الصحي لبناء العضلات
🔸يجب عليكي تناول عذاء صحي، خالي من الدهون المشبعه الضاره والوجبات السريعه والمشروبات الغذائيه والابتعاد عن السكر والنشويات تماما .
🔸يجب تناول نسبة بروتينات عاليه يوميا ،لانها تعتبر الاساس في بناء العضلات.
🔸يجب تناول اوميجا 3 بنسب عاليه
لاحتواء الوجبات علي الخضار .
🔸 تناول الفواكه لاحتوائها علي الفيتامينات.
🔸 شرب المياه بكميات كبيره يوميا .
مع تمنياتي بالتوفيق ♥
تعليقات: 0
إرسال تعليق